Domina o Crítico Interno, sem terapia - Curar a voz interior negativa

É importante ter controle sobre os nossos pensamentos, eles determinam as nossas ações e a nossa vida.

Mas já te sentiste completamente sem controle sobre o que vem à cabeça?

A treta mental consome-nos entre ruminações e preocupações.

Em vez de arranjar soluções produtivas ficamos paralisados.

E a vida parece um caos.

A solução parece ser eliminar os pensamentos... mas isto não resulta.

Não conseguimos forçar o nosso subconsciente, e se o tentarmos ele arranja sempre forma de vir ao de cima.

É preferível ser mais suave, estratega: vamos tornar-nos em "encantadores" da mente, porque

“O que murmuras a ti próprio determina a tua vida”.

Para isso vamos precisar:

• de um mapa, de uma referência básica sobre o sistema da voz interior.

• de um método simples: em 4 passos para alterar o padrão de pensamentos,

mas não esperes uma solução "rápida, fácil e barata"!

• É preciso tempo e consistência. Mas vou-te mostrar um truque para tornar este processo eficaz

• e um conjunto de ferramentas que uso e que confio te podem ajudar

Mapa do sistema da voz interior

A nossa voz interior pode ser uma ferramenta fantástica ou uma maldição. 

O lado negativo, crítico, em vez de nos ajudar a ser produtivos, faz-nos entrar numa espiral de ruminações e preocupações. Paralisa-nos.

E não pára connosco... "avisa-nos" também sobre os outros.

Esta voz crítica tem um par, um oposto que nos tenta consolar, como se continuássemos a ser crianças.

Ou exigimo-nos apresentar uma imagem de perfeição ao mundo externo.

Estes actores existem num contínuo, surgem um ou outro conforme tentamos gerir o nosso diálogo interno... e entretanto o drama cresce.

Interessa-nos primeiro ser capaz de desligar este circuito inútil para poder aproveitar em pleno as funções do diálogo interno.

Lembra-te que esta parte de nós só nos quer proteger, mesmo que de uma forma errada,...tem receio que sejamos magoados.

A intenção é assegurar que sobrevivemos, que seguimos as regras de um mundo estranho, que não somos rejeitados.

YT Short

Desenvolveu-se cedo, durante a infância, logo vais ser preciso ser paciente e cuidadoso para alterar as suas crenças.

Quantas vezes nos dizem que temos valor, ou tentamos repetir afirmações positivas mas acontece que: "Sei que é verdade" mas "no fundo, Sinto que o meu crítico tem razão…!"

Vamos ter de aceder ao subconsciente para alterar crenças antigas.

Método para alterar padrões de pensamento

Há 3 ideias chave que deves ter presente:

O teu cérebro está a enviar-te mensagens distorcidas, mas não precisas de te sentir definido pelos teus pensamentos.

Padrões de pensamento antigos são difíceis de alterar, mas é possível.

YT Short

A mente consciente tem capacidade de alterar o cérebro - a neuroplasticidade no cérebro adulto é uma realidade.

É possível vencer a guerra de palavras que decorre na nossa cabeça!

Os 4 passos para desmontar a associação entre pensamentos negativos e hábitos são:

• Rotular de novo

• Redefinir

• Refocar

• Reavaliar

Acho este método simples de seguir. É uma forma acessível para aumentar a consciência do que estamos a pensar e dirigir a nossa atenção da forma que queremos. Sempre com a intenção de alterar o cérebro de forma positiva e saudável.

• Rotular de novo:

Identifica o pensamento ou sensação desagradável que te assaltou.

E repara na alteração que provocou na tua disposição.

Descreve mentalmente o que está a acontecer ("sinto o impulso para... ver as mensagens outra vez; ou "preciso de comer mais uma fatia de bolo de chocolate")

Coloca-lhes um rótulo ("preocupação"; "gula"; "distração"; "estou carente"; ...)

E questiona esta voz: está apropriada ao momento? em que grau está a exagerar a realidade? está adequada ao meu melhor interesse?

Aproveita este momento para identificar os eventos que desencadeiam esta voz.

E as críticas externas (de outros) que a estão a reforçar. São críticas válidas?, é inveja?,…

Ou estás a projetar nos outros os teus auto-ataques? Colocas na intenção da outra pessoa algo que imaginas estar a pensar? Quão perto da realidade está a tua voz interna?

Volta a reparar se, com este exercício, o teu humor se alterou.

• Redefinir:

É importante criar distância entre esta voz e o teu verdadeiro eu. Olha-a com outra perspectiva.

Reduz a importância destes pensamentos, é apenas o teu cérebro a "patinar"... não és tu.

Isto vai permitir-te criar um espaço entre o pensamento e a (re)ação destrutiva.

Não precisas de agir sobre todos os impulsos que o teu cérebro desencadeia.

• Refocar:

Direciona a tua atenção para atividades ou processos mentais produtivos.

Alimenta a tua mente com coisas, atividades, pessoas, livros, música... "bonita"

Para encher a mente de novas perspectivas necessitamos de outras pessoas/ autores/ músicas - necessitamos de outras vozes para refazer a "banda sonora" interna.

Mesmo durante o assalto dos impulsos improdutivos, refoca a atenção para algo produtivo. Com alguma prática percebes que o dia continua normalmente, mesmo com a presença destes pensamentos e impulsos intrusivos.

• Reavaliar:

Dá o valor certo aos teus pensamentos e impulsos: são apenas sensações que o teu cérebro desencadeia.

Quanto valor estás disposta a dar por mensagens falsas?

É assim tão importante verificar as mensagens se o fizeste há 5 minutos atrás? Tens assim tanta fome que realmente necessitas de uma segunda fatia de bolo?….

Reavaliar é decidir ver a vida sob uma perspectiva mais próxima da realidade, conscientemente decidir permanecer do nosso lado.

Vais encontrar resistência interior durante este processo. Prepara-te para lidar com emoções menos agradáveis e que provavelmente estás a evitar desde há muito tempo. Mas tenta sossegar a parte de ti que tem medo de mudar. Estás apenas a alterar as crenças que tens sobre ti próprio... não te está a mudar a ti.

O teu verdadeiro Self continua o mesmo, e continua a estar protegido. Apenas estás a reconectar o teu cérebro para uma forma de pensar mais próxima da realidade, mais saudável.

Tempo e Consistência para alterar padrões de pensamento

A chave para um processo de transformação é prática, tempo e consistência.

Passaste estes anos todos (mais 9 meses de gestação) a construir os caminhos neurais que o teu cérebro usa hoje.

Foram construídas "auto-estradas" neurais.

O segredo para descodificar este circuito é que um estímulo associado a uma emoção forte cria um percurso neural firme. Se associares a isso a repetição no tempo temos a nossa auto-estrada neural construída.

Esta analogia serve para perceber como funciona a memória, a instalação do trauma e também para a alteração de padrões de pensamentos e hábitos.

Vamos começar a construir pensamentos e hábitos novos: novos percursos neurais. A chave está no termo percurso. No início são apenas novos trilhos pedonais que vamos ter de desbastar, de criar de novo. De cada vez que os percorres eles vão alargando - por isso é necessária a consistência

Mas é tudo muito bonito enquanto está tudo bem...

Os caminhos antigos, automáticos, continuam a existir. E se o estímulo for suficientemente forte…

lá vamos nós outra vez pelo caminho mais rápido e fácil....

Não te martirizes, faz parte do processo.

O importante é convenceres-te que vale a pena investir no processo - é necessário repetição no tempo.

Estamos a reforçar o caminho novo, a construir uma nova estrada.

O truque: um estímulo associado a uma emoção forte cria um percurso neural firme.

Quando associas emoção a uma nova forma de agir ou de pensar, estás a colocar um “pavimento” sólido no novo percurso.

E com a prática, em vez de um estímulo fraco desencadear os padrões antigos, vai ser preciso um estímulo bem mais forte para se repetir o padrão antigo.

Ferramentas para controlar o crítico interno

Ter um método ou plano de ação é importante, mas igualmente importante é ter ferramentas para o implementar.

Podemos arranjar ferramentas sozinhos, na relação com outros ou interagindo com a natureza.

Os rituais vão ser importantes, sem entrar em obsessão ou compulsão, ajudam a ter a sensação de controle e ordem sobre nós e a nossa vida. Precisamos de repetir para interiorizar.

Mas não há uma solução que sirva de igual forma para todos, tenta encontrar a combinação de ferramentas que te sirva melhor neste momento.

Estas são as que eu utilizo e confio, para sossegar o crítico interno. O reforço da voz interior positiva fica para o próximo artigo.

• Separa o "sucesso" exterior do valor intrínseco que tens ou de merecer ser amado. Tens valor pelo simples facto de seres Humano.

Lembra-te que um estímulo associado a uma emoção forte cria um percurso neural firme - SENTE no corpo o que te dizes, junta emoção a todas as ferramentas que utilizares.

• Fala com o teu lado vulnerável como um adulto carinhoso falaria a uma criança assustada. Pensa no teu crítico interno como um adulto bem intencionado mas irracional, que precisa de se acalmar para ver a situação com lucidez.

• Responde aos ataques mentais com declarações como "EU não sou isso...", "Não há nada de errado COMIGO". Podes também separar a voz de ti dizendo "Tu é que és isso", "Tu é que tens algo errado”. Ou reverte a afirmação em questão "És isso...?", "Tenho algo errado comigo?"

Faz declarações, oralmente ou por escrito, das tuas qualidades que ainda não descobriste mas são mais e melhores do que pensas. Não caias no narcisismo, mas um bocadinho é preciso neste momento.

Sê o amigo de quem gostarias de receber conselhos, usa o teu nome quando falares contigo.

• Viaja mentalmente ao futuro e avalia como a situação daqui a uma semana, um mês, um ano te vai fazer sentir.

• Expande a tua visão para fora da perspectiva estreita que tens no momento, vê a floresta, não apenas uma folha.

• Exagera o teu crítico interno ao ponto deste ficar ridículo... e ri-te. O humor é um remédio a que damos pouco crédito.

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• Tenta identificar de quem é a voz que te fala, um pai?, um professor?, um chefe?, um relacionamento antigo? Coloca-lhes um nome e espanta-te com a quantidade de gente que vive na nossa cabeça...

Então começa a substituir estes personagens sem convite por convidados exclusivos que vais escolher a dedo.

Se sentires dificuldade em encontrar vozes positivas na tua vida, imagina-as. O cérebro não distingue o que é realidade do que é imaginado. Encontra alguém que admiras na media, cria um personagem com quem te identificas e dá-lhe uma voz. Se consegues imaginar é porque tens essa voz.

Mas se a voz interna veio de abuso, se estamos a entrar no campo do trauma, procura uma voz externa qualificada. Não te fiques apenas pela auto-ajuda, mereces mais e melhor do que um artigo na net.

• Organiza os espaços em que vives: O espaço exterior reflete o estado interior mas o reverso também é verdade.

• Procura um sentimento de deslumbramento na natureza, arte, música... A sensação de maravilha e reverência perante algo ajuda a reduzir pensamentos mesquinhos e negativos.

• Expõe-te à luz do Sol, caminha ao ar livre, procura o verde da floresta e o azul do mar... uma árvore bonita num passeio da cidade serve. O nosso corpo evoluiu para viver fora, o nosso cérebro precisa do contacto com a natureza.

Limpar a mente desta componente negativa da nossa voz interior, desta trovoada de auto-ataques é uma experiência libertadora.

Este é o tipo de tarefa que no início pode parecer impossível mas quando os resultados começam a aparecer compensam todas as recaídas, todos as dificuldades do caminho.

E para facilitar a jornada vamos reforçar a o coach interno no próximo artigo.

Sê gentil contigo,

até breve.

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